บันทึกของบี

บันทึกการเดินทาง บนเส้นทางเดินแห่งชีวิต ของคนธรรมดาคนหนึ่ง

June 2026: 6min zone4 with IF 16/8:Overreaching, HRV, Focus

Introduction

หลังจากที่ได้รู้ปัจจัยที่ทำให้ค่า HRV สูงขึ้นแล้ว ก็คือ จำนวนชั่วโมงการอดในแต่ละวัน18-36hr คือ sweetspot หลังจากที่ได้รู้ว่า 6min zone4 ทำได้ทุกวัน และดีต่อสมองและการโฟกัสกับการทำงาน สิ่งต่อมาที่จะต้องทำคือ พัฒนา reading continuity และ อ่านหนังสือในแต่ละวันให้ได้มากขึ้น

Method

  • ลองวิ่ง 6min zone4-5 ใน HR range ต่างๆกัน และดูผลของตัวแปร Meditation Focus continuity,Reading continuity, Energy, Emotion, God mode, sleep hrv,% Deep sleep, Major Block practices (count)
    • HR range ในการวิ่ง คือ ต้น zone4, ปลาย zone4, ต้น zone5, zone4 ช่วง 4 นาทีแรก - zone5 2 นาทีท้าย
  • ทดลองกินแต่อาหารที่ไม่ปรุง(ทำเอง) ที่ไม่มีรสจัดมาดึงสมาธิเวลาจะอ่านหนังสือตอนกินข้าว แล้วดูผล Major Block practices (count) โดยรวมว่าเพิ่มขึ้นไหม
  • งดสิ่งบันเทิงฉาบฉวย(passive entertainment) เช่นการ์ตูนซับไทย ที่ไม่ต้องออกแรงทำอะไร แค่นั่งดูเสพไปเรื่อยๆ(passive rest) แล้วดูว่า Major Block practices (count) เพ่ิ่มขึ้นไหม รวมถึง Meditation focus continuity
    • แต่การอ่าน(หนังสือ)การ์ตูน, หนังพากย์อังกฤษจัดว่าต้องออกแรงสมองเล็กน้อย(Active rest) เช่น แปลงภาพนิ่ง, ตีความภาษาอังกฤษ เป็นต้น สมองจะยังคงความสมดุลของ Dopamine ไว้ได้ จึงจัดว่าทำได้ในปริมาณพอเหมาะ

Result

  • ถือศีล 8(งดสิ่งบันเทิง) ร่วมกับอดข้ามวัน 42hr สัปดาห์ละครั้ง ในวันหยุด(ที่ไม่ต้องทำกิจกรรมอะไร) เพียงพอที่จะช่วยให้กลับมานั่งสมาธิดีขึ้นได้(แม้จะดูการ์ตูนทุกวันที่เหลือ) นอกจากนี้ยังเป็นการ Deep recovery ทำให้สมองแจ่มใส สุขภาพจิดดี ความจำดี เคลียร์ ​Beta-Amyloid(ขยะจากการสร้างและใช้งาน) ในสมอง ทำให้สามารถกลับมาใช้ศักยภาพสมอง ที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายในสัปดาห์ได้อย่างเต็มที่(prime stage) ตื่นมาอีกวันเหมือนได้ของขวัญคือสมองใหม่ ที่แจ่มใสกว่าเดิม

Disscussion

Conclusion

Fact logs

📊 Monthly Tracking Table

*Notes:1=Worse/drop, 2=Good/Same-same, 3=Excellent/Satisfied

DateExercise:Avg.pace(+warm, rest period)Morn Weight (kg)Eating Finished time:Fasting (hr):Heavily seasoned food(1/0)HandskillMeditation Focus continuityReading continuityEnergyEmotionGod mode (0/1)Major Block practices (count)Eye exercisePassive Entertainment(1/0)Sleep timehr% Deep sleepHRV(ms)Temp(c)2-sentence Notes
Notes:Zone2 60min
HIIT(zone4) =90s & walk 90s x6
4x4(Norwegian) =zone4-5 4min & walk 3min x4
zone4-5 =10min zone2(warm up) then 6min zone4-5		-<50kg might inhibit
god mode in fasting,
but cortisol instead		0=All day Fasting--Hyperfocus 200%,
appears in the 2nd-3rd day
of prolonged fasting		1: Pencil push up 10min
2: Isometric 10min		Less than 7 hr
decrease focus
continunity
29zone4-5 low flow6:1448.882203213310.5-122:106:063651-
30zone4-5 low flow6:164982203233311

*อาจเพิ่ม Trade W/L

Opinions

📝 Evening Idea Scratchpad (จดดิบๆ ไว้ที่นี่)

  • 29 วันนี้วิ่ง zone4-5 low flow หลังอดข้ามวัน 36 hr วิ่งแบบ progressive flow
  • 30 วันนี้วิ่ง zone4-5 low flow นั่งสมาธิดีมาก หลังจากเปลี่ยนมานั่งขัดสมาธิเพชร

Opinions on fact logs ที่สะสมมาเรื่อยๆจากแต่ละเดือน

🏛️ Monthly Synthesis (สรุปท้ายเดือน - เขียนเมื่อตกผลึกแล้ว)


  • 6min zone 4-5 wild ได้ผลจริง เราสามารถทำงานได้ดีขึ้นมาก Handskill ระดับ ultrafine ในทุกวัน,​สามารถคิดได้อย่างไหลลื่น โดยไม่มี noise มหาศาลมาขวาง ได้ BDNF เพียงพอ โดยที่ไม่มีความล้า และ Cortisol
    ต่างจากการวิ่ง 4x4 ที่จะล้าและเกิด cortosol, HIIT zone4 90sx6 ที่จะดีด นั่งสมาธิไม่ลง, zone2 ที่จะนิ่งๆ แต่ไม่ได้ทำงานเร็วขึ้น, ไม่ได้ออกกำลังกาย ที่จะไม่มีอะไรดีขึ้น

    • ให้วิ่งอยู่ที่ ปลาย zone4(edge) เป็น sweetspot สูงสุดสำหรับทำให้เกิด Transient hypoxia โดยทีไม่เกิดความล้า หรือ CNS fatigue แบบใน zone5 ซึ่งจะกลายเป็น Drawback แทนในการพัฒนาสมอง
    • ในธรรมชาติ เราไม่ได้วิ่ง แบบจำกัดความเร็วตัวเองแค่ zone4 หรอก ส่วนใหญ่เวลาหนีสัตว์นักล่า ก็วิ่งแบบใส่สุดเท่าที่ทำได้ทั้งนั้น(zone4-5) แต่ก็ไม่น่าจะเกิน 6 นาที
      เอาเป็นว่าจะ เปลี่ยน protocol เป็นทำอย่างเต็มที่เท่าที่ทำได้(zone4-5 ตามสภาพร่างกายในวันนั้น) โดยจำกัดเวลาไว้ 6 นาทีต่อวัน เท่านั้น = 6min zone4-5 wild

  • วันปกติ Fasting > 20 hr ช่วยให้ค่า HRV ตอนนอนสูงขึ้น และ ไม่ถูกความคิดแง่ลบครอบงำ

    • คำนวณจากสถิติในเดือนที่ผ่านๆมา Fasting >=20hr(ส่วนใหญ่ IF 22/2) ได้ Avg.hrv 56.09ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 47.12ms
    • นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองใส อารมณ์ดี ไม่ถูกปีศาจในตัวครอบงำ ถ้าช่วงไหนอดน้อยกว่า 20 ชม. (เช่น IF 12/12, IF 16/8) จะเกิดความคิดไม่ดีต่อคนอื่นได้ง่ายมาก
      • AI บอกว่า เป็นภาวะ Hyperarousal ที่พบได้ง่าย ใน ADHA trait คือ ซึ่งการอด >20 ชม. จะช่วยเพิ่ม GABA และ การป้องกันการอักเสบต่างๆในสมอง ช่วยให้จิตใจผ่อนคลายสงบได้ดี ไม่ถูกปีศาจครอบงำ นอกจากนี้ การกินตลอด 12 ชม. จะกระตุ้นการอักเสบจากอนุมูลอิสระเรื่อยๆ จากการเผาผลาญ(Postprandial Inflammation)

  • ปัจจัยที่อาจมีผลต่อ HRV

    ปัจจัยเชิงบวก
    • Fasting > 20 hr ส่วนใหญ่ HRV เฉลี่ยจะสูงกว่า(ดูตารางเก่าๆ) คือ Fasting >=20hr ได้ Avg.hrv 56.68ms, Fasting <20hr ได้ Avg. HRV 48.06ms
    • ออกกำลังกายแบบพอดีๆ ส่วนใหญ่วันที่วิ่ง zone2 มักจะทำให้ HRV ตอนนอนสูงขึ้น
      ซึ่งวันที่ออกกำลังกายหนัก ต้องมีวันพักวิ่ง zone2 คั่นเสมอ คือ วิ่ง 4x4 1 วัน เว้น zone2 1 วัน, วิ่ง 6min zone4-5 2 วัน เว้น zone2 1 วัน
    • ก่อนนอนฟังเพลงของ Drew Holcomb เป็นเพลงทำนอง Americana ทำนองอบอุ่น ความหมายดีเกี่ยวกับชีวิต
    • ความไม่เครียด ไม่กังวล - ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลย้อนกลับจาก ฟังเพลงก่อนนอนของ Drew, Fasting >20hr, การออกกำลังกายที่พอดีๆ
    ปัจจัยที่ไม่ได้มีผลเท่าไหร่
    • อุณหภูมิ - ช่วงเดือนพ.ค. ลองเปิดแอร์นอน แม้จะพยายามเปิด 24-25c ค่า HRV ก็ไม่ได้เพิ่ม แถมยังอาจมีบางวันลงกว่าเดิมอีก(รู้สึกความเย็นกัดกิน แทนที่จะหลับสบาย) แต่บางช่วงเปิดแอร์ 26-28c ค่า HRV เฉลี่ยยังดูสูงกว่าอีก (แต่ข้อมูลที่เก็บยังไม่มากพอนะ)
    • เวลาการกิน?? - กินดึกก่อนนอน ก็ยัง HRV สูงขึ้นในหลายๆวัน ถ้ามีชั่วโมงการอดมากกว่า 18 ชม(IF 18/6) แต่เนื่องจาก บางทีออกกำลังกายตอนเช้า แล้วไม่ได้กิน สมองจะเบลอ คิดอะไรซับซ้อนไม่ได้ตอนทำงาน จึงหยุดการทดลองไป
    • เวลานอน - นอนดึกกว่าปกติ ไม่ได้ทำให้ HRV ต่ำลง

  • **ถือศีล 8(งดสิ่งบันเทิง) ร่วมกับอดข้ามวัน 45hr สัปดาห์ละครั้ง

    • การถือศีล 8 งดสิ่งบันเทิงกระตุ้นอารมณ์ สัปดาห์ละ 1 วัน เป็นการทำ dopamine fasting เพื่อเพิ่ม dopamine baseline ซึ่งทำสัปดาห์ละครั้ง ก็เพียงพอที่จะช่วยให้กลับมานั่งสมาธิดีขึ้นได้(แม้จะดูการ์ตูนทุกวันที่เหลือ)
    • การอดข้ามวัน(Prolonged fasting) เป็นการ Deep recovery ทำให้สมองแจ่มใส สุขภาพจิดดี ความจำดี เคลียร์ขยะ ​Beta-Amyloid(ขยะจากการสร้างและใช้งาน) ในสมอง ทำให้สามารถกลับมาใช้ศักยภาพสมอง ที่สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายในสัปดาห์ได้อย่างเต็มที่(prime stage) ตื่นมาอีกวันเหมือนได้ของขวัญ คือสมองใหม่ ที่แจ่มใสกว่าเดิม
      • ระบบประสาท จะสร้าง(growth) ด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ได้ ต้องมีการบำรุงรักษาและทำความสะอาดที่ดีด้วย(deep recovery) ด้วยการ Prolonged fasting > 24hr อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เราจะเก่งขึ้นได้ ต้องมีการสลับกันระหว่าง การสร้าง(กิน+ออกกำลังกาย) และ เก็บกวาดซ่อมแซม(นอนหลับที่ดี + อดอาหาร ให้เกิด autophagy) อย่างสมดุล

  • งดอาหารที่ปรุงรสมากๆ เพราะจะทำให้เสียขบวนสมาธิทั้งวัน

    • อาหารที่ปรุงรสจัดๆ โดยเฉพาะหวานจัด เพราะ จะกระตุ้นความรู้สึก(กระตุ้น dopamine) และดึงดูดสมาธิจากหนังสือ ทำให้โฟกัสแย่ลง พอโฟกัสแย่ลง คิดอะไรไม่ออก ก็จะหนีไปดูการ์ตูน หาสิ่งบันเทิงเบาสมองทำ(กระตุ้น dopamine เพิ่มไปอีก) และแม้จะกินเสร็จแล้ว หลุดดูสิ่งบันเทิงแล้ว แต่ dopamine baseline พังไปแล้ว จะกลับมาอ่านหนังสือต่อ ก็โฟกัสได้ยากในช่วงเวลาที่เหลือของวัน
      • กินอาหารปรุงรสมากๆ -> สมาธิถูกดึงไปอยู่ที่รสชาติ -> อ่านหนังสือไปด้วยไม่ได้ -> หนีไปดูสิ่งบันเทิงเบาสมอง -> สมาธิในวันนั้นพัง
    • เหมือนกับว่า กินอาหารปรุง จะส่งผลต่อสมาธิมากกว่าดูสิ่งบันเทิงอีกแฮะ เพราะว่า สิ่งบันเทิงยังส่งผลแค่เรื่องสมอง แต่อาหารปรุงนี่ คือส่งผลทั้งทางกายและสมองเลย
      • ผลต่อร่างกาย ได้รับสารอักเสบจากน้ำมันพืช และอาหารอาจย่อยยาก
      • ผลต่อสมอง ถ้าเป็นอาหารย่อยง่ายเช่นคาร์บเชิงเดี่ยว ก็ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดก็ยิ่งสมาธิเสียอีก และ ถ้าเผลอกินมากไปยิ่งแน่นท้องคิดอะไรไม่ออก(จนเป็นข้ออ้างให้ไปดูสิ่งบันเทิง) และกลายเป็นวงจรลูกโซ่(dead chain) แห่งการทำลาย will power และ focus
      • ถ้าเป็นสิ่งบันเทิง ก็จะมีผลกับสมองอย่างเดียว
    • ชีวิตคงต้องเลือก ว่าอยากได้รสอร่อยชั่วคราว แต่ชีวิตเสียโอกาสอันมีค่า(สมาธิและเวลาในการอ่านหนังสือ) หรือ กินแต่อาหารรส(ธัญพืช+ไข่ต้ม+เกลือ 1/2tsp a day)ไม่จัดดีต่อสุขภาพ แล้วอ่านหนังสือได้ดี
    • งดอาหารปรุงรส จะมีรู้สึกงอแงในช่วงแรก(ยังเผลอไปกินบ้างเป็นเรื่องปกติ) แต่พอชินแล้ว ก็เฉยๆ ไม่ได้รู้สึกขาดอะไร ตราบใดที่ยังได้รับสารอาหารคุณภาพครบถ้วน

    • อาหารปัจจุบัน: เบอร์รี่ Mixed 150g, Yoghurt, Nutto, Cheese 1tbsp, Butter 2tbsp, ถั่วรวม 6-8 ชนิด 160g, ไข่ไก่ 9 ฟอง, Olive oil 2 tbsp /Coconut milk 250g, 3-4 Tomato/Cucumber

      • ลำดับการกินเป็นดังนี้(AI แนะนำ 🧐)
        1. Nutto + ไข่ 9 ฟอง + Butter 2tbsp
          • AI ว่า นัตโตะและไข่ มี zinc, iron แนะนำให้กินก่อน เพราะ ถ้ากินกับ yoghurt, cheese ที่มี calcium จะไม่ถูกดูดซึม
          • ย่อยง่าย เคลียร์กระเพาะเร็ว
        2. เบอร์รี่ Mixed 150g, 3-4 Tomato/Cucumber, Yoghurt, Cheese 1tbsp
          • เน้น calcium, วิตามินรวม, probiotic, antioxidant
        3. ถั่วรวม 6-8 ชนิด 160g + Olive oil 2 tbsp/Coconut milk 250ml
          • ใส่น้ำมันมะกอก อร่อยขึ้น, กะทิตามโอกาส
          • กินทีหลัง เพราะ ใช้เวลาย่อยนาน เคลียร์กระเพาะช้า และ เพื่อหลีกเลี่ยง phytic acid ในพืชตระกูลถั่ว มาขวางการดูดซึมแร่ธาตุของอาหารอื่นๆ
          • ถั่วต้มเดือด แล้วแช่ทิ้งไว้ 1 ชม แล้วเปลี่ยนน้ำ(ล้าง phytic acid ออกให้หมด) ต้มเดือดด้วยไฟอ่อนต่อ 30 นาที
      • ลำดับการกินตามความสะดวก(AI บอกไม่ต้องกังวล ร่างกายสามารถจัด balance และปรับระบบการดูดซึมได้)
        1. Probiotics mix เบอร์รี่ Mixed 150g, Yoghurt, Cheese 1tbsp, Nutto, Butter 2 tbsp
        2. Dense Macro nutrient ไข่ 9 ฟอง + ถั่วรวม 6-8 ชนิด 160g + ราด Olive oil 2 tbsp(Coconut milk 250ml if available)
        3. Less dense nutrition 3-4 Tomato/Cucumber(ถ้ามี ทดแทนผักใบเขียว)

  • อย่าลืม pencil push up 20 ครั้ง ก่อนทำงาน/อ่านหนังสือ

    • สำคัญมาก เพื่อเป็นการ warm up สายตา ให้ทำงานที่ใช้สายตาได้อย่างคล่องแคล่ว โฟกัสได้แม่นยำ ไม่ต่างจากนักกีฬา ที่ต้องวอร์มกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้ ก่อนลงแข่ง